9 أعراض للاكتئاب الخريفي و7 طرق فعّالة للتغلب عليه

طقس العرب - مع دخول فصل الخريف واقتراب الشتاء، تتحول الأجواء لتصبح أبرد وتقل ساعات النهار، مما قد يؤثر على المزاج والصحة النفسية لكثير من الناس. وعلى الرغم من فرحة البعض بقرب الأمطار والاستمتاع بأجواء الشتاء، إلا أن اضطرابات عاطفية موسمية (SAD) تصيب الكثيرين سنويًا. فما هو سبب هذه الاضطرابات وكيف يمكن التعامل معها؟

 

ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)؟

الاضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal Affective Disorder - SAD) هو نوع من الاكتئاب المرتبط بتغير الفصول، يبدأ وينتهي في نفس الأوقات من كل عام. وهو يختلف عن الحزن العادي، حيث يرتبط بانخفاض ضوء الشمس وقصر ساعات النهار خلال الخريف والشتاء، ما يؤدي إلى تغيرات كيميائية في الدماغ تؤثر على المزاج.

 

أسباب الإصابة بالاكتئاب الموسمي

رغم أن السبب الرئيسي لا يزال غير محدد، إلا أن هناك عدة عوامل مؤثرة:

تعطل الساعة البيولوجية: انخفاض ضوء الشمس في الخريف والشتاء قد يؤثر على الساعة البيولوجية للجسم ويؤدي إلى الشعور بالاكتئاب.

مستويات السيروتونين: قلة التعرض للشمس تخفض مستوى السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على المزاج.

مستويات الميلاتونين: تغير الفصول يؤثر على توازن الميلاتونين، المسؤول عن النوم وتنظيم المزاج.

 

أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي

تظهر أعراض SAD عادة في أواخر الخريف أو أوائل الشتاء، وقد تشمل:

شعور بالاكتئاب معظم اليوم.

فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة سابقًا.

صعوبة التركيز والانطواء الاجتماعي.

انخفاض الطاقة أو التوتر والانفعال.

اضطرابات في النوم والشهية، وتغيرات في الوزن.

أعراض خاصة بالاكتئاب الشتوي:

كثرة النوم.

زيادة الرغبة في تناول الكربوهيدرات.

زيادة الوزن والشعور بالتعب.

 

7 طرق فعالة للتعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي

قضاء وقت في الخارج: حتى المشي السريع يوميًا تحت ضوء الشمس يساعد على زيادة فيتامين D وتنشيط السيروتونين.

العلاج بالضوء: استخدام مصباح خاص لتعويض نقص ضوء الشمس، خاصة إذا لم يكن الخروج ممكنًا.

الحفاظ على جدول نوم منتظم: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في مواعيد ثابتة لتنظيم الميلاتونين والسيروتونين.

ممارسة الرياضة: التمارين المنتظمة تزيد مستويات الإندورفين وتخفف الاكتئاب.

اختيار أسلوب حياة صحي: تناول طعام متوازن، تجنب السكر والكافيين، وممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT): لتحديد واستبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية وتحسين التعامل مع الاكتئاب الموسمي.

ممارسة الأنشطة الممتعة: القيام بما يسعدك مثل الهوايات، الأعمال التطوعية، أو الاهتمام بالحديقة، للحفاظ على المزاج الإيجابي.

 

نصائح هامة للحد من الاكتئاب الشتوي

تذكر أن الشتاء لن يستمر إلى الأبد؛ يبدأ ضوء النهار بالزيادة بعد الانقلاب الشتوي.

احرص على العناية بنفسك ومتابعة الأخصائي النفسي عند الحاجة.

قضاء وقت كافٍ في الضوء الطبيعي وممارسة الرياضة اليومية من أهم وسائل الوقاية.